Ansiedad

Primeros pasos para aprender a manejar tus emociones

 Algunas personas son más capaces que otras de enfrentar contratiempos, superar obstáculos y ver las dificultades bajo una óptica distinta. ¿Sabes cómo gestionar las emociones? Aprender a reconocer, identificar y expresar tus emociones con este vídeo de Ítaca Psicólogos.

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    Duerme mejor para sentirte mejor.Consigue un sueño reparador con estos sencillos consejos

Duerme mejor para sentirte mejor.Consigue un sueño reparador con estos sencillos consejos

PARA MUCHOS UNA PÉRDIDA DE TIEMPO PARA OTROS UN PLACER. SEA COMO SEA EL SUEÑO ES TAN IMPORTANTE PARA LAS PERSONAS COMO COMER O BEBER.

Como necesidad básica es imprescindible para mantener nuestra salud física y mental ya que es durante las horas de sueño cuando nuestro cerebro se ocupa de funciones tan importantes como:

-La secreción de la hormona del crecimiento, imprescindible en los niños y reconstituyente para los adultos;

-Se recuperan los músculos,de esta forma disminuye la fatiga y el cansancio acumulado durante el día

-Favorecer la memoria: el cerebro selecciona lo que les útil y durante el sueño archiva y consolida lo aprendido durante el día;

-Mejorar nuestro humor: el cortisol y caticolaminas, sustancias básicas para mantener la energía, descienden por la noche para volver a subir por la mañana, gracias a lo cual podemos rebajar la tensión acumulada durante el día.

De manera que, si nuestro sueño se altera podremos sufrir efectos dañinos sobre nuestro bienestar como pueden ser: debilitar el sistema inmunológico, alteraciones de memoria, y dificultades para pensar con claridad.

¿CUÁNTAS HORAS DEBES DE DORMIR?

Todos sabemos que dormir es imprescindible pero ¿cuánto sería la cantidad de tiempo óptima que debemos dedicarle al sueño? Siempre se habla de la necesidad de dormir 8 horas diarias, pero lo cierto es que no todos necesitamos dormir las mismas horas. Lo importante es la calidad del sueño y no su cantidad, de manera que para algunas personas 6 horas pueden ser suficientes si el sueño ha sido reparador.

¿QUÉ PUEDE DIFICULTAR TU SUEÑO?

Aun siendo una necesidad básica y que para nuestro descanso pleno resulta imprescindible  son muchas las ocasiones en las que, por más que lo intentemos, no conseguimos que aparezca, o puede que, una vez que conseguimos dormir, nos despertemos antes de tiempo. Los motivos por los que nuestro ritmo de sueño se ve alterado son muy variados. En ocasiones surgen a causa de enfermedades físicas (alteraciones endocrinas o metabólicas, neurológicas, respiratorias, dolores musculares o trastornos digestivos,…) y en otras ocasiones se deben a alteraciones psicológicas, como ocurre en el caso de la depresión o la ansiedad, donde el ciclo de sueño-vigilia esta generalmente perturbado. Incluso algunos tratamientos farmacológicos destinados a otras dolencias pueden generar alteraciones en el ritmo de sueño, así como el consumo de sustancias excitantes (cafeína, alcohol o tabaco,…)

¿QUÉ PUEDES HACER PARA DORMIR MEJOR?

Sea cual sea el motivo que perturba tu sueño, los consejos que a continuación te proponemos te pueden ayudar.

ANTES DE DORMIR

¡Atención!  Zona de descanso

Crea un espacio de calma y tranquilidad. Lo ideal sería que tu habitación este oscura, de lo contrario  la luz le dice a tu cerebro de que es hora de despertarse o mantenerse despierto y se preparará para la acción, usa cortinas o persianas para impedir que entre la luz del exterior, no duermas con la televisión encendida y evita el uso de portátil, el móvil o la tablet. El uso de dispositivos electrónicos, debido a la luz artificial  que emiten, reduce la fase de sueño REM con lo que la calidad del descanso empeora, además la luz altera el ritmo circadiano lo que produce que al día siguiente estés más adormilado, además de problemas de salud.

Pon orden y trata de que haya pocos objetos alrededor de forma que se cree un ambiente de tranquilidad.

En dormitorio procura una temperatura media, demasiado calor o frío puede perturbar nuestro descanso o generar frecuentes despertares nocturnos.

¡La cama para dormir!

Actividades como tumbarse en la cama para ver la televisión, estudiar, leer las redes sociales, revisar el correo o jugar en el móvil, tableta o portátil son poco recomendables ya que nuestro cerebro necesita asociar el sueño al acto de dormir y este tipo de actividades no benefician en absoluto la llegada del sueño.

 

TODOS LOS DÍAS

Establece una rutina a la hora de acostarte

Mantén un horario constante, acuéstate y levántate siempre a la misma hora, así ayudarás a tu cuerpo a regular sus ritmos circadianos, esto es organizar el ritmo correcto de sueño-vigilia, con lo que te resultará más fácil quedarte dormido y levantarse por las mañanas

Deja de trabajar por lo menos una hora antes acostarte.

Al llegar a casa después de un largo día es frecuente que lleguemos con estrés y cansados, en lugar de ir bajando el ritmo de actividad solemos seguir bastante activos, lo ideal sería ir poco a poco desconectando y relajando reduciendo la actividad. Permite que tu mente se relaje para que puedas dormir tranquilamente dejando para el día las preocupaciones y o la ansiedad.

Un baño caliente, ducha o sauna antes de acostarte

Busca algo que te relaje como darte una ducha o baño caliente, escuchar música tranquila o infusiones relajantes y, si te funciona, repítelo todas las noches.

Come algo ligero.

Elige alimentos ricos en triptófano y que pueden ayudarte a conciliar el sueño, como un yogurt, un vaso de leche o plátanos.

 

CON FRECUENCIA

Haz algo de ejercicio:

Actividades sencillas como caminar, correr o nadar. Cuando nos cansamos por el ejercicio nos dormimos más rápidamente, aumentamos la cantidad de sueño profundo y despertamos con menos frecuencia durante la noche.Si practicas algún deporte de forma habitual, recuerda que no es recomendable que lo hagas por la noche ya que puede aumentar tu nivel de actividad y dificultar que te duermas.

Foto sueño

 

Siesta Sí:

Pero corta. Dormir la siesta nos permite continuar con energía el resto del día, pero es mejor que no supere los 20 minutos, si te pasas lo que puede suceder el que por la noche no consigas conciliar el sueño.

 

 

Si con los consejos anteriores tu sueño sigue resistiéndose y no consigues dormirte: levántate:

El sueño tiene la mala costumbre de aparecer cuando él quiere y no cuando lo llamamos, de manera que dar vueltas y vueltas durante horas no es la mejor manera de que aparezca. Si llevas un buen rato dando vueltas y no consigues conciliar el sueño, puedes entenderlo como una señal de que no estás relajado y te va a costar dormir. Levántate, lee un poco, bebe un vaso de agua o haz cualquier cosa que evite que seas tú el que intenta provocar  el sueño, luego vuelve a la cama.

¿QUÉ DEBES EVITAR?

Puede que trates de llevar a cabo todos estos consejo pero al mismo tiempo sigas otros hábitos que no favorecen tu descanso. Presta atención a algunas cosas que debes evitar a la hora de dormir.

-Cenas copiosas

-Bebidas alcohólicas. Como depresor del sistema nervioso el alcohol provoca sueño pero su efecto desaparece a las pocas horas y provoca que podamos despertarnos varias veces a lo largo de la noche, impidiendo el descanso necesario.

-Bebidas estimulantes como el café, el té o algunos refrescos

-El tabaco, ya que la nicotina dificulta que nos quedemos dormidos.

-Evita mirar el reloj o el despertador cuando te despiertas por la noche. Durante la noche no necesitas saber la hora, y es una acción que produce bastante ansiedad a la hora del descanso, lo que repercute en la calidad del sueño.

 

El sueño y la oportunidad de descanso qué este nos permite puede verse afectado en algún momento de nuestra vida y puede ser causado por motivos tanto externo como internos. Sigue nuestros consejos diariamente para conseguir unas buenas condiciones que te faciliten el dormir, si aún así tienes dificultades o en caso de que creas que hay algo más que esté afectando tu descanso puedes consultarlo con los profesionales de Ítaca Psicólogos en Coruña.

Mejora tu estado de ánimo a través de la alimentación

COMEMOS PARA ALIMENTARNOS,COMEMOS POR PLACER Y A VECES COMEMOS PARA SENTIRNOS BIEN PERO ¿COMEMOS SIEMPRE  LO QUE NECESITAMOS?

Todos conocemos la relación que existente entre una buena  alimentación y una buena salud física. Sin embargo, es menos conocida la relación entre estado de ánimo y alimentación.

En los alimentos que ingerimos se encuentran multitud de componentes y nutrientes necesarios para que  nuestro cuerpo pueda funcionar sin dificultades.

El cerebro, órgano fundamental que rige y organiza todas las funciones de nuestro organismo,  es también el responsable de regular nuestro estado de ánimo gracias, entre otros componentes, a algunos neurotransmisores (sustancias encargadas de enviar información entre neuronas) como la serotonina, la dopamina o las endorfinas. Será entonces el aumento o descenso de estas sustancias así como la presencia o ausencia de otras, como la adrenalina o el cortisol (generados en momentos de estrés) lo que provocará en nosotros  que nos sintamos más optimistas, más motivados, animados o que por el contrario nos desanimemos, o tengamos una sensación de tristeza inexplicable.

Los neurotransmisores más conocidos y con mayor peso en la modulación del estado de ánimo son:

  • La serotonina modula el estado de ánimo así como las emociones, el sueño y el apetito. Es clave para nuestra felicidad y ayuda a combatir el estrés y la depresión. Para que se produzca serotonina en nuestro cerebro es necesaria la presencia del triptófano.
  • La dopamina controla el movimiento, las emociones, los ciclos de sueño y la capacidad de experimentar placer. Nos hace sentirnos bien y es determinante para mantener nuestros niveles de energía y favorece la concentración y motivación
  • Las endorfinas, opiáceos naturales del organismo con un poder mayor que cualquier medicamento contra el dolor. Promueven estados de bienestar, calma, mejoran el humor, contrarrestan los niveles elevados de adrenalina asociados a la ansiedad, potencian las funciones del sistema inmunitario y ayudan a reducir el dolor.

Otras sustancias imprescindibles para nuestro organismo y directamente relacionadas con nuestro ánimo sería el grupo de vitaminas B, especialmente la vitamina B12, la fibra, algunos ácidos grasos como el omega3, el triptófano y minerales como el zinc.

Diversos estudios se han centrado en buscar de qué manera la alimentación regula la química cerebral generando sensación de alegría y bienestar o, por el contrario, estados de ánimo bajo. La mayoría de los resultados demuestran que existen alimentos que favorecen la secreción de neurotransmisores implicados en estados de ánimo  positivo así como  su ausencia o escasez o el exceso de otros alimentos  pueden generar  estados depresivos. De manera que eligiendo aquellos alimentos adecuados e incorporándolos en nuestra dieta habitual, podríamos equilibrar nuestro sistema nervioso y prevenir o evitar sensaciones de decaimiento, tristeza o apatía.

Parece que la época n la que vivimos, sobre todo el ritmo del día a día y la facilidad al acceder a  comidas elaboradas, a veces, dificultan que podamos  mantener una dieta que aporte todos aquellos nutrientes que cuerpo y cerebro necesitan. Pero no todo es tan complicado, a continuación detallamos cuáles son las sustancias que deben contener los alimentos que ingieras así como una serie de alimentos comunes que puedes incorporar en tu dieta diaria.

¿Qué sustancias debemos buscar cuando elegimos lo que comemos?

Alimentos ricos en vitamina B

Cuando los niveles de vitaminas del complejo B (en especial la cobalamina y el ácido fólico) son escasas, el sistema nervioso central puede verse alterado, llegando a generar depresión. Incluir diariamente alimentos ricos en estas vitaminas, como verduras de colores fuertes o frutas cítricas puede ayudarnos a sentirnos algo mejor y prevenir sentimientos negativos.

La vitamina B12, presente en el salmón, el huevo y el aguacate, evita el mal humor y aumenta la concentración y la energía.

El aguacate y la avena tienen alto contenido en vitamina B6 que mejora el funcionamiento del sistema nervioso con lo que se previenen la ansiedad, la depresión, el insomnio y evita la fatiga. También encontrarás vitaminas B en las legumbres y levadura de cerveza entre otros alimentos.

Alimentos ricos en zinc

Parece que los bajos niveles de zinc se relacionan con trastornos de estado de ánimo que además es una gran fuente de energía.

Los alimentos ricos en proteínas, como la yema de huevo, el hígado, el pavo, cordero, la carne de cerdo, salmón, langosta, leche y derivados, contienen grandes cantidades de zinc.

Las nueces, los cacahuetes y los anacardos, los cereales de granos enteros, la avena, germen de trigo,  arroz integral, los garbanzos, las judías blancas, las espinacas, el ajo y el chocolate negro, también suponen un buen aporte de zinc a nuestro organismo.

Triptófano

Este es un aminoácido esencial, que solo puede ser ingerido a través de la alimentación y es imprescindible para la fabricación de serotonina. Aunque la mayor parte de los alimentos contienen triptófano este tiene más poder cuando está asociado a alimentos con glucosa, magnesio o vitamina B, entre otros.

Alimentos que puedes incluir si quieres mejorar tus niveles de triptófano son:

  • Carnes magras como la de pavo y pollo. Pescados como el salmón y el atún.
  • Algunas verduras, por ejemplo las alcachofas y los berros que además contienen vitamina C y B9 que previenen el cansancio y la fatiga.
  • Cereales integrales, legumbres como habas, garbanzos, lentejas y guisantes.
  • La piña y el plátano, son de las frutas con mayor aporte de triptófano
  • El chocolate negro, con una alta concentración de cacao, servirá para subir nuestro estado de ánimo y energía gracias a su poder excitante.
  • Entre los frutos secos elegiremos las almendras y nueces, también algunas semillas como las pipas de calabaza y de girasol.

Fibra

Los alimentos ricos en fibra liberan la glucosa en el flujo sanguíneo de forma gradual, evitando que baje el azúcar en sangre y con ello, los cambios de humor.

Omega 3

El Omega 3 es un tipo de ácido graso que favorece la disminución de síntomas de ansiedad, trastornos del sueño, sentimientos de tristeza.

Hay muchos alimentos que contienen Omega3, algunos de ellos donde podemos encontralo es en los pescados azules o grasos, como el atún, salmón, trucha, sardinas y anchoas. Otra forma de enriquecer nuestra dieta con Omega 3 sería a través de los frutos secos, que además de contiene vitamina E.

Beta carotenos

Se encuentra en abundantes en vegetales de color rojo o anaranjado: las zanahorias, los tomates, la calabaza o la batata. Todos ellos son muy antioxidantes y favorecen un buen estado de ánimo por ayudar al correcto funcionamiento de todos los órganos del cuerpo.

Vitamina E

Es un potente antioxidante que se encuentra en las verduras de hoja verde : espinacas, acelgas, col rizada, algas, en los frutos secos, … Contienen  ácido fólico, una vitamina cuya carencia se asocia a la depresión y,  además, se relaciona con la fatiga o la irritabilidad.

Alimentos que deberíamos consumir con moderación

De la misma manera que hay alimentos que debemos incorporar por su poder de elevar el estado de ánimo, tenemos que tratar de evitar aquellos otros que pueden alterarlo. Algunos de ellos son:

Azúcar

El exceso de azúcar refinado puede generar fluctuaciones de azúcar en la sangre, que pueden provocar cambios de humor, y ejercer un efecto dañino sobe nuestra salud mental. Los alimentos procesados que además del azúcar y el gluten, también pueden contener grasas trans, colorantes artificiales, glutamato monosódico (MSG: E621), endulzantes artificiales y otros ingredientes sintéticos vinculados a la irritabilidad y mal humor.

Las grasas saturadas

La comida rápida, como son la pizza, los perros calientes, las hamburguesas, los tacos, las patatas fritas, entre otros; contienen gran cantidad de estas grasas, su consumo elevado causa engrosamiento de los vasos sanguíneos y bajan los niveles de serotonina  lo que lleva a sentimientos de tristeza y desánimo, además de una desagradable sensación de pesadez.

La cafeína

Afecta al estado de ánimo ya que su consumo excesivo puede producir irritabilidad, problemas estomacales, disminuir el ritmo cardíaco y además insomnio. Aunque no afecta por igual a todas las personas, si podemos decir que la cafeína afecta el sistema nervioso de la mayoría de sus consumidores. No excederte en el consumo de alimentos con cafeína puede ser una forma de cuidar tu estado de ánimo.

Esta claro que los alimentos tienen un inmenso impacto en nuestro cuerpo y cerebro. Comer no es solo un placer en si por comer aquello que nos guste sino que puede llegar a ser una fuente de placer al mejorar nuestra salud mental y física.

Esperamos que después de leer este artículo recurras a la nevera o al mercado para ponerte manos a la obra a la hora de cuidar tu estado de ánimo en vez de recurrir al botiquín de medicinas. Si aún así te sientes desanimado, pesimista o triste, en Ítaca Psicólogos podemos ayudarte.

  • Síndrome premenstrual
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    Síndrome premenstrual ¿Como afecta a nuestro estado de ánimo?

Síndrome premenstrual ¿Como afecta a nuestro estado de ánimo?

DESCUBRE EN QUÉ CONSISTE EL SÍNDROME PREMENSTRUAL Y PONLE REMEDIO CON NUESTROS SIGUIENTES CONSEJOS.

¿Sientes que cada mes se repiten la tristeza, la irritabilidad, la fatiga o la desgana con más intensidad de lo habitual?

El síndrome Premenstrual (SPM) aunque está claramente descrito en los ámbitos médico y psicológico sigue siendo desconocido para muchas personas. A menudo, tanto hombres como mujeres, hablan de los síntomas de forma individualizada asociándolos a los días previos a la menstruación pero sin que se vean como formando parte de un conjunto.

Mes tras mes muchas mujeres ven alterado su bienestar físico y emocional por alteraciones causadas por la menstruación, en las mayoría de las mujeres estos cambios suponen un malestar leve llevadero que asumen con naturalidad, sin embargo para otras mujeres las molestias son tan intensas que llegan a interferir en muchas de las áreas de su vida cotidiana; amigos, familia, pareja, trabajo, ocio,…

El Síndrome Premenstrual está formado por un conjunto de síntomas físicos y psicológicos que comienzan justo después de la ovulación y desaparece generalmente cuando comienza el periodo o poco después, por lo que puede durar de 10 a 16 días.

Tanto la duración como la intensidad de los síntomas depende de cada caso individual así también en cada caso podrán prevalecer los síntomas físicos, los psicológicos o una combinación de ambos. En algunos casos se dan síntomas mas intensos que los del SPMl (síntomas de depresión grave, irritabilidad y tensión antes de la menstruación). A esta afección que se da en este periodo de tiempo determinado se la conoce como Trastorno Disfórico Premenstrual.

¿Cómo podemos reconocerlo?

Rápidamente podemos darnos cuenta de síntomas evidentes y que la mayoría de nosotros hemos sufrido directa o indirectamente. El conjunto de síntomas que conforman el SPM se divide en físicos y psicológicos. Algunos de los más habituales son los siguientes:

Síntomas físicos:

  • Dolor en las articulaciones, dolor muscular, dolor de espalda.
  •  Sensibilidad o dolor en senos.
  •  Distensión abdominal.
  •  Cefalea.
  •  Trastornos de la piel.
  •  Aumento de peso.
  •  Edema en extremidades (manos, pies, o ambos).

Síntomas psicológicos y conductuales:

  • Cambios en el apetito, comer en exceso, o los antojos de alimentos específicos.
  • Fatiga, letargo, falta de energía.
  • Los cambios de humor (tristeza, llanto, aumento de la sensibilidad al rechazo).
  • Irritabilidad.
  • Ira.
  • Trastornos del sueño.
  • Inquietud.
  • Falta de concentración.
  • Aislamiento social.
  • La falta de interés en actividades usuales.
  • Soledad.
  • Ansiedad.
  • Estado de ánimo depresivo.
  • Confusión.
  • Tensión.
  • Desesperación

¿Que es lo que causa el SPM?

Existen diferentes hipótesis que explican el origen del SPM y del Trastorno Disfórico Premenstrual. Por un lado están las teorías centradas en el componente hormonal donde las causas tendrían que ver con un desequilibrio entre los estrógenos y la progesterona al aumentar los primeros. Otras teorías hablan sitúan la causa del SPM en la respuesta anormal del organismo ante las alteraciones de neurotransmisores neuronales como las betaendorfinas. También se han defendido otros posibles mecanismos que lo relacionan con la nutrición, la deficiencia de vitamina B6, la hipoglucemia y niveles bajos de calcio o magnesio. En todas ellas se habla del componente psicológico, en el que destacan factores emocionales donde aquellas mujeres con mayor carga emocional serán más susceptibles de sufrir el SPM.

No existe ninguna hipótesis que, por sí sola, explique las causas del Síndrome Premenstrual. Lo más probable es que se trate de una combinación de distintos factores que a la vez interactúan con algún acontecimiento vital: estrés, los problemas en casa o en el trabajo, los exámenes u otras situaciones estresantes. Este síndrome puede ser hereditario pero también adquirido cuando en el contexto de la mujer existen factores de estrés sobre todo situaciones crónicas en edades tempranas.

Diagnóstico

Para establecer el diagnóstico del SPM, el médico debe descartar que la paciente no tenga patologías o desórdenes que muestren síntomas parecidos. La paciente debe tener manifestaciones características de este trastorno, y estas manifestaciones deben ser lo suficientemente graves como para interferir con el trabajo diario y las actividades sociales y que se repiten en el cada ciclo menstrual.

De acuerdo con The American College of Obstetricians and Gynecologists, los síntomas de deben estar presentes durante los 5 días antes del periodo y por lo menos en tres ciclos menstruales consecutivos, terminar al cabo de 4 días del comienzo del periodo e interferir en algunas de sus actividades normales. Los síntomas y las fechas menstruales deben ser seguidos de forma prospectiva para establecer la sincronía entre la fase lútea y el aumento de los síntomas.

El Síndrome Premenstrual no afecta a todas las mujeres y aquellas que lo sufren presentan variedad en el conjunto de síntomas e intensidad de los mismos. Aunque la sintomatología puede aparecer desde la adolescencia hasta la menopausia la intensidad varía siendo más suave en la adolescencia y primeros años de la vida adulta.

¿Qué podemos hacer si sufrimos SPM?

Existen dos vías a la hora de combatir sus síntomas. Por un lado podemos optar por los tratamientos farmacológicos y por otro, podemos optar por aquellos tratamientos que suavizan los síntomas sin recurrir a fármacos. Cada mujer debe decidir cuál de estas alternativas es la que más le conviene.

En caso de recurrir a los tratamientos farmacológicos es necesario consultarlo con el médico de cabecera quien puede recomendarnos cual es el más adecuado.

En este artículo nos centraremos en las alternativas no farmacológicas, recursos sencillos que se pueden poner en práctica sin dificultad y que tiene un efecto muy beneficioso sobre el malestar causado por el SPM.

Terapias no farmacológica

Hay gran variedad de hábitos saludables y rutinas que pueden ayudarnos a sobrellevar los síntomas:

  • Seguir una dieta adecuada (abundante en carbohidratos, triptófano y baja en sal, azúcar, grasas, cafeína y alcohol)
  • Infusiones como la manzanilla por sus propiedades analgésicas o extracto de fruto del árbol de casto que reduce la irritabilidad, la cefalea y suaviza los cambios en el estado de ánimo.
  • Dormir entre 7 y 8 horas diarias
  • Realizar pequeños estiramientos musculares o ejercicio moderado que nos ayudará a disminuir la sensación de tensión física y mental aumentando la sensación de bienestar.
  • Ejercicios de respiración, relajación, yoga o masajes terapéuticos indicados para favorecer la serenidad y tranquilidad tan necesarios para sobrellevar los síntomas así como el día a día. Recuerda que el estrés empeora los síntomas.
  • Complementos vitamínicos y minerales, incluyendo vitamina D, vitamina E, vitamina B-6, calcio y magnesio.
  • La psicoterapia ha demostrado ayudar a las pacientes

El Síndrome Premenstrual puede causar un gran malestar en las mujeres que lo sufren y el desconocimiento del mismo, puede interferir en las relaciones con nuestro entorno. Siguiendo los consejos anteriores podrás sobrellevar el SPM y conseguir mantener tu ritmo de vida con la menor dificultad.

Es frecuente que en consulta nos encontremos con mujeres que sufren, sin saberlo, SPM o Trastorno Disfórico Premenstrual y lo confunden con depresión. Si tienes dudas, o necesitas ayuda con tus síntomas no dudes en llamarnos, en Ítaca Psicólogos en A Coruña podemos ayudarte.

 

 

  • top cinco de hábitos saludables
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    Dale puerta a la ansiedad con nuestro top cinco de hábitos saludables

Dale puerta a la ansiedad con nuestro top cinco de hábitos saludables

¿Sabías que…? Son muchas las personas que no saben que están sufriendo ansiedad. Cuanto antes se detecta, más fácil es ponerle freno, ya que en ocasiones puede llegar a agravarse y convertirse en un trastorno. A continuación te ofrecemos una serie de pautas que resultan ventajosas para deshacerte de ella con constancia y buenos hábitos.

¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?

La ansiedad es un mecanismo defensivo que responde a situaciones amenazantes para nuestro organismo, haciendo que esté alerta para dar respuesta a situaciones poco comunes o generadoras de riesgo.

Aún siendo esto cierto, la ansiedad es comúnmente conocida por ser un estado mental que provoca en las personas gran inquietud, angustia y excitación, produciendo en el ser humano inestabilidad emocional. Es en estos casos cuando debe tratarse este desequilibrio, dado que ha dejado de trabajar positivamente para nuestro organismo y está provocando el efecto contrario sobre nuestra salud.

¿CÓMO SE MANIFIESTA LA ANSIEDAD?

La sintomatología es variada y abarca desde manifestaciones físicas o psicológicas a sociales, conductuales o cognitivas. A continuación hacemos la clasificación detallando un poco más la forma en la que la ansiedad puede manifestarse en nuestro cuerpo:

  • Síntomas físicos: falta de aire, tensión muscular, vómitos y molestias digestivas, temblores, taquicardias, etc.
  • Síntomas psicológicos: inseguridad, confusión, sensación de peligro, irritabilidad, agobio, incertidumbre o inquietud, entre otros.
  • Síntomas sociales: temor a exponer opiniones personales o entablar conversaciones, así como dificultad a la hora de conseguir mantener diálogos fluidos.
  • Síntomas conductuales: actuar con torpeza y bloqueo, rigidez y tensión en la expresión corporal, dificultades para estar en estado calmado, etc.
  • Síntomas cognitivos: problemas de concentración, atención y memoria.

CINCO HÁBITOS SALUDABLES QUE TE AYUDARÁN A TRATAR LA ANSIEDAD

A continuación te ofrecemos cinco pautas que resultan ventajosas para disminuir la ansiedad.

  1. Regular el sueño y la alimentación, es muy importante marcarse unas rutinas diarias saludables, otorgándole a nuestro cuerpo el descanso suficiente para afrontar el día, así como proporcionarle una dieta rica en vitaminas y nutrientes. En el ritmo rápido de vida que llevamos nos acostumbramos a una alimentación desordenada y unos horarios de sueño irregulares o demasiado cortos:
    • una buena higiene del sueño facilitará que este sea reparador, lo que por si mismo reduce los niveles de ansiedad que podemos llegar a sentir durante el día,
    • asimismo una dieta sana y equilibrada, y el organizar de forma ordenada nuestras comidas (no dejando grandes periodos de tiempo entre las mismas) facilitará que no bajen nuestros niveles de glucosa lo que prevendrá sentimientos de ansiedad.
  2. Relajación y meditación para calmar el cuerpo y la mente, resultando técnicas útiles tanto para tratar la ansiedad como para evitarla en el futuro. Practicar la atención plena, centrándonos en el momento presente, es una buena forma de centrarnos y no permitirle a nuestra mente que aumente la intensidad de nuestras preocupaciones.
  3. Ejercicio físico para evitar las tensiones y rigideces musculares, además de ser una forma imprescindible para la liberación de la mente y la desconexión con cualquier tipo de problema. Actividades sencillas como caminar o nadar, o practicar deportes que nos gusten y con los que disfrutemos, son potentes liberadores de ansiedad. La liberación de endorfinas y la relajación muscular que produce el hacer ejercicio pueden ser tus mayores aliados para vencer la ansiedad e incluso un estado de ánimo decaído.
  4. Actividades manuales que centren nuestra atención a la vez que nos hacen ver nuestra valía y desempeño. Concentrarte en entretenidas actividades tales como pintar, dibujar, tejer, manualidades…puede ayudarte a reducir la angustia. Al entrar en un estado de “flow”que se produce al estar inmersos en una actividad gratificante se reducirán tus senaciones de fatiga y aumentará tu sensación de autocompetencia.
  5. Mantener y crear vínculos sociales participando en conversaciones. El deporte y las actividades relajantes y manuales pueden ser una opción ideal para crear nuevos vínculos realizando labores que te gusten y satisfagan. Dedicar tiempo a la familia y amigos es fundamental para desconectar de nuestras preocupaciones diarias o sentir el apoyo necesario cuando lo necesitemos.

A pesar de que a veces resulta difícil darse cuenta de que se está padeciendo ansiedad, una vez se detecta podemos combatirlo mediante la realización de actividades fáciles y cotidianas como las que hemos mencionado en este post, Ítaca Psicólogos Coruña te ofrecerá los patrones que más se amolden a tu tipo de ansiedad para que así logres superarla de la mejor forma posible.

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