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Cómo se crea la autoestima y cómo podemos cuidarla día a día

CARIÑO LÁVATE LOS DIENTES, PÉINATE, ¡AH! Y NO TE OLVIDES DE FORTALECER TU AUTOESTIMA ANTES DE IR AL COLE.

No es habitual que las madres o los padres incluyan este tipo de mensajes en la educación de los niños y niñas. Generalmente, con los más pequeños, nos centramos más en que aprendan como cuidarse físicamente pero,  sin querer,  a veces dejamos de lado enseñar a cuidarse y quererse por dentro, a tenerse estima. Es curioso que esto sea así ya que, más tarde, normalmente a partir de la adolescencia, “autoestima” es una palabra que oímos con mucha frecuencia y nos acompañará el resto de nuestra vida.

Nos referimos con autoestima a la valoración que hacemos de nosotros mismos y que vamos construyendo a lo largo de la vida en base a nuestras experiencias y sensaciones ante situaciones y en las relaciones con otras personas. Aunque esta valoración es continua, los cimientos se construyen en los primeros años y esta imagen que percibimos de nosotros es la que iremos examinando y evaluando en adelante.

Los mensajes recibidos desde la infancia tanto sobre nuestro físico como de nuestra capacidad de realizar actividades con más o menos éxito determinan la calidad de la opinión que nos creamos sobre nosotros mismos. De manera que lo que decimos a un niño o niña se convierte en una potente mecanismo regulador de su futura autoestima. No olvidemos que los mensajes están compuestos de contenido verbal y no verbal, de forma que no solo tendremos que revisar lo que decimos si no también el tono empleado. Si siempre oigo que: mis compañeros  sacan mejores notas, que siempre rompo los juguetes, que soy un desastre…. lo más probable es que este sea el modo en que me comporte en el futuro. Y es que el ser humano suele tender a cumplir lo que le anuncian.

El hecho de que nos definan por nuestros comportamientos (gamberro, torpe, “santo”,..) ya sean positivos o negativos favorece que lleguemos a definirnos solo por ese comportamiento, creando lo que suele llamarse “etiquetas”. Ponemos etiquetas cuando nos referimos a los niños en relación a sus actos y les describimos como que son torpes, listos, gamberros, buenos… en lugar de decir que han cometido un error, han sabido resolver el problema, han cometido una gamberrada o que lo que han hecho esta bien. Todo esto va generándonos un compromiso subjetivo que puede hacernos sentir mal en el momento que no nos ajustamos él.

De manera que tanto para ti mismo como si eres madre o padre recuerda que la percepción de uno mismo es más favorable si:

Destierra el “ser” e introduce el “estar“: “eso que has hecho esta mal” en lugar de “eres malo”.

Reduce el “siempre” en tu vocabulario y aumente el “algunas veces”:algunas veces haces gamberradas” en lugar de “siempre haces gamberradas”.

PROBLEMAS DE AUTOESTIMA:

Cuando hablamos de problemas de autoestima nos referimos siempre a una valoración negativa que la persona hace de si misma; suele verse afectado su bienestar en diferentes áreas de su vida así como el mantener un estado de ánimo bajo continuado. La baja autoestima puede manifestarse de diferentes maneras:

  • Autocrítica dura y excesiva.
  • Estado continuo de insatisfacción con uno mismo.
  • Hipersensibilidad a la crítica. Se puede manifestar  porque la persona se siente exageradamente atacada, herida y echa la culpa de los fracasos a los demás o a la situación;
  • Indecisión, miedo constante a equivocarse.
  • Necesidad de complacer, a que los otros tenga buena opinión e imposibilidad para decir “no”.
  • Sensación de fracaso ante errores o fallos por pequeños que sean.
  • Culpabilidad que puede generar comportamientos defensivos.
  • Hostilidad, irritabilidad.
  • Negativismo generalizado.

¿QUE PODEMOS HACER PARA SENTIRNOS MEJOR CUANDO LO QUE VEMOS DE NOSOTROS NO NOS GUSTA O EN LA COMPARACIÓN CON OTROS SALIMOS PERDIENDO?:

-La importancia de qué me digo y cómo me lo digo: los mensajes de ánimo expresados con afecto sirven para cuidar ese “pequeño yo” con el que podemos ser muy duros, provocando rechazo o bloqueo, en vez de motivación.

– Repasa tus éxitos: Hay una tendencia en ciertas personas a activar los detectores de fallos mientras que mantienen los detectores de éxito siempre desenchufados. Ponte pilas nuevas y fíjate en todas aquellas cosas que te gustan de ti, aunque sea algo muy pequeño . Al principio puede costar verlo pero puedes conseguirlo.

Diariamente revisa aquellas cosas que te han hecho sentir bien contigo:  por pequeñas e insignificantes que creas que son. Trata de recordar que características positivas han dicho otras personas e incorpóralas a tu repertorio.

Ten paciencia: así como respeto, flexibilidad y comprensión contigo mismo.Auto estima cascada

– Mantén fuera al enemigo: evita mensajes como “no puedo”,  “no eres capaz”,  “no lo intentes”… Y practica el “tú puedes”, “inténtalo”, “una vez más”, “bien hecho”…

– Deja las etiquetas para la ropa: Todos somos mucho más que uno o dos adjetivos. Haz una lista lo más larga posible con aquellos adjetivos, positivos y negativos, que crees que forman parte de ti. Y no trates de definirte con uno solo.

LA FORMA EN QUE UNO SE PERCIBE Y SE SIENTE PUEDE CAMBIAR PARA MEJOR:

Ser comprensivo y tolerante con uno mismo no significa renunciar a mejorar y crecer como persona. Muchas de las ideas que establecemos sobre nosotros se mueven en extremos y nos crean verdades que no pueden ser contrastadas objetivamente. Cambiar, flexibilizar estas ideas puede ayudar a realizar un juicio menos duro que nos permita avanzar y mejorar en aspectos concretos.

Una autoestima bien cuidada nos permitirá reconocer nuestros logros, disfrutar de nuestros éxitos, ser condescendiente con nuestros fallos y por tanto conseguir mejorar y sobre todo, sentir respeto y amor hacia nosotros mismos independientemente de lo que opinen los demás.

¡Y RECUERDA!M autoestima1

No eres ni más ni menos que nadie

Ser diferente es lo que te hace especial

¡Quiérete, cuídate y mímate ¡porque como tú no hay dos!

Si crees que tienes problemas de autoestima y encuentras dificultades para mejorarla, desde Ítaca Psicólogos podemos ayudarte. Contacta aquí con nosotros.

Primeros pasos para aprender a manejar tus emociones

 Algunas personas son más capaces que otras de enfrentar contratiempos, superar obstáculos y ver las dificultades bajo una óptica distinta. ¿Sabes cómo gestionar las emociones? Aprender a reconocer, identificar y expresar tus emociones con este vídeo de Ítaca Psicólogos.

  • Duerme mejor para sentirte mejor
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    Duerme mejor para sentirte mejor.Consigue un sueño reparador con estos sencillos consejos

Duerme mejor para sentirte mejor.Consigue un sueño reparador con estos sencillos consejos

PARA MUCHOS UNA PÉRDIDA DE TIEMPO PARA OTROS UN PLACER. SEA COMO SEA EL SUEÑO ES TAN IMPORTANTE PARA LAS PERSONAS COMO COMER O BEBER.

Como necesidad básica es imprescindible para mantener nuestra salud física y mental ya que es durante las horas de sueño cuando nuestro cerebro se ocupa de funciones tan importantes como:

-La secreción de la hormona del crecimiento, imprescindible en los niños y reconstituyente para los adultos;

-Se recuperan los músculos,de esta forma disminuye la fatiga y el cansancio acumulado durante el día

-Favorecer la memoria: el cerebro selecciona lo que les útil y durante el sueño archiva y consolida lo aprendido durante el día;

-Mejorar nuestro humor: el cortisol y caticolaminas, sustancias básicas para mantener la energía, descienden por la noche para volver a subir por la mañana, gracias a lo cual podemos rebajar la tensión acumulada durante el día.

De manera que, si nuestro sueño se altera podremos sufrir efectos dañinos sobre nuestro bienestar como pueden ser: debilitar el sistema inmunológico, alteraciones de memoria, y dificultades para pensar con claridad.

¿CUÁNTAS HORAS DEBES DE DORMIR?

Todos sabemos que dormir es imprescindible pero ¿cuánto sería la cantidad de tiempo óptima que debemos dedicarle al sueño? Siempre se habla de la necesidad de dormir 8 horas diarias, pero lo cierto es que no todos necesitamos dormir las mismas horas. Lo importante es la calidad del sueño y no su cantidad, de manera que para algunas personas 6 horas pueden ser suficientes si el sueño ha sido reparador.

¿QUÉ PUEDE DIFICULTAR TU SUEÑO?

Aun siendo una necesidad básica y que para nuestro descanso pleno resulta imprescindible  son muchas las ocasiones en las que, por más que lo intentemos, no conseguimos que aparezca, o puede que, una vez que conseguimos dormir, nos despertemos antes de tiempo. Los motivos por los que nuestro ritmo de sueño se ve alterado son muy variados. En ocasiones surgen a causa de enfermedades físicas (alteraciones endocrinas o metabólicas, neurológicas, respiratorias, dolores musculares o trastornos digestivos,…) y en otras ocasiones se deben a alteraciones psicológicas, como ocurre en el caso de la depresión o la ansiedad, donde el ciclo de sueño-vigilia esta generalmente perturbado. Incluso algunos tratamientos farmacológicos destinados a otras dolencias pueden generar alteraciones en el ritmo de sueño, así como el consumo de sustancias excitantes (cafeína, alcohol o tabaco,…)

¿QUÉ PUEDES HACER PARA DORMIR MEJOR?

Sea cual sea el motivo que perturba tu sueño, los consejos que a continuación te proponemos te pueden ayudar.

ANTES DE DORMIR

¡Atención!  Zona de descanso

Crea un espacio de calma y tranquilidad. Lo ideal sería que tu habitación este oscura, de lo contrario  la luz le dice a tu cerebro de que es hora de despertarse o mantenerse despierto y se preparará para la acción, usa cortinas o persianas para impedir que entre la luz del exterior, no duermas con la televisión encendida y evita el uso de portátil, el móvil o la tablet. El uso de dispositivos electrónicos, debido a la luz artificial  que emiten, reduce la fase de sueño REM con lo que la calidad del descanso empeora, además la luz altera el ritmo circadiano lo que produce que al día siguiente estés más adormilado, además de problemas de salud.

Pon orden y trata de que haya pocos objetos alrededor de forma que se cree un ambiente de tranquilidad.

En dormitorio procura una temperatura media, demasiado calor o frío puede perturbar nuestro descanso o generar frecuentes despertares nocturnos.

¡La cama para dormir!

Actividades como tumbarse en la cama para ver la televisión, estudiar, leer las redes sociales, revisar el correo o jugar en el móvil, tableta o portátil son poco recomendables ya que nuestro cerebro necesita asociar el sueño al acto de dormir y este tipo de actividades no benefician en absoluto la llegada del sueño.

 

TODOS LOS DÍAS

Establece una rutina a la hora de acostarte

Mantén un horario constante, acuéstate y levántate siempre a la misma hora, así ayudarás a tu cuerpo a regular sus ritmos circadianos, esto es organizar el ritmo correcto de sueño-vigilia, con lo que te resultará más fácil quedarte dormido y levantarse por las mañanas

Deja de trabajar por lo menos una hora antes acostarte.

Al llegar a casa después de un largo día es frecuente que lleguemos con estrés y cansados, en lugar de ir bajando el ritmo de actividad solemos seguir bastante activos, lo ideal sería ir poco a poco desconectando y relajando reduciendo la actividad. Permite que tu mente se relaje para que puedas dormir tranquilamente dejando para el día las preocupaciones y o la ansiedad.

Un baño caliente, ducha o sauna antes de acostarte

Busca algo que te relaje como darte una ducha o baño caliente, escuchar música tranquila o infusiones relajantes y, si te funciona, repítelo todas las noches.

Come algo ligero.

Elige alimentos ricos en triptófano y que pueden ayudarte a conciliar el sueño, como un yogurt, un vaso de leche o plátanos.

 

CON FRECUENCIA

Haz algo de ejercicio:

Actividades sencillas como caminar, correr o nadar. Cuando nos cansamos por el ejercicio nos dormimos más rápidamente, aumentamos la cantidad de sueño profundo y despertamos con menos frecuencia durante la noche.Si practicas algún deporte de forma habitual, recuerda que no es recomendable que lo hagas por la noche ya que puede aumentar tu nivel de actividad y dificultar que te duermas.

Foto sueño

 

Siesta Sí:

Pero corta. Dormir la siesta nos permite continuar con energía el resto del día, pero es mejor que no supere los 20 minutos, si te pasas lo que puede suceder el que por la noche no consigas conciliar el sueño.

 

 

Si con los consejos anteriores tu sueño sigue resistiéndose y no consigues dormirte: levántate:

El sueño tiene la mala costumbre de aparecer cuando él quiere y no cuando lo llamamos, de manera que dar vueltas y vueltas durante horas no es la mejor manera de que aparezca. Si llevas un buen rato dando vueltas y no consigues conciliar el sueño, puedes entenderlo como una señal de que no estás relajado y te va a costar dormir. Levántate, lee un poco, bebe un vaso de agua o haz cualquier cosa que evite que seas tú el que intenta provocar  el sueño, luego vuelve a la cama.

¿QUÉ DEBES EVITAR?

Puede que trates de llevar a cabo todos estos consejo pero al mismo tiempo sigas otros hábitos que no favorecen tu descanso. Presta atención a algunas cosas que debes evitar a la hora de dormir.

-Cenas copiosas

-Bebidas alcohólicas. Como depresor del sistema nervioso el alcohol provoca sueño pero su efecto desaparece a las pocas horas y provoca que podamos despertarnos varias veces a lo largo de la noche, impidiendo el descanso necesario.

-Bebidas estimulantes como el café, el té o algunos refrescos

-El tabaco, ya que la nicotina dificulta que nos quedemos dormidos.

-Evita mirar el reloj o el despertador cuando te despiertas por la noche. Durante la noche no necesitas saber la hora, y es una acción que produce bastante ansiedad a la hora del descanso, lo que repercute en la calidad del sueño.

 

El sueño y la oportunidad de descanso qué este nos permite puede verse afectado en algún momento de nuestra vida y puede ser causado por motivos tanto externo como internos. Sigue nuestros consejos diariamente para conseguir unas buenas condiciones que te faciliten el dormir, si aún así tienes dificultades o en caso de que creas que hay algo más que esté afectando tu descanso puedes consultarlo con los profesionales de Ítaca Psicólogos en Coruña.

“DEPRESIÓN ESTACIONAL”

TRUCOS PARA VENCER EL DESÁNIMO DURANTE EL CAMBIO DE ESTACIÓN

¿DE PRONTO TE SIENTES  CANSADO, ABATIDO Y SIN GANAS DE NADA?

Con la llegada del otoño algunas personas sienten que su energía vital desciende y el día a día se vuelve más complicado.  En el  post que te presentamos a continuación  podrás encontrar algunas explicaciones y consejos para llevar mejor el cambio de estación y la conocida como depresión estacional.

La caída de las hojas de los árboles, el color ocre del campo, la luz cansada de los días que se hacen más cortos y la vuelta de la lluvia nos hace recordar que el otoño comienza. Muchos son los poetas y pintores que cantan la hermosura de esta estación que tiñe de tonos cobres, rojos y ocres la naturaleza y que llena de romanticismo y melancolía a muchas personas. Por eso no es extraño que haya algunos hombres y mujeres a los que la entrada del otoño les sume en un estado anímico acorde con lo que la misma naturaleza nos comunicad de forma sutil.

El descenso de la energía vital, la perdida de motivación, la búsqueda de la soledad, alteraciones en las horas de sueño y sus consecuencias sobre el carácter, son algunos de las señales que pueden indicarnos que el cambio de estación ha llegado.

¿Cuales son las causas?

No es solo el efecto “romántico”de la estación lo que perturba el día a día de muchas personas, si no que también existe una relación directa/causal entre el descenso de la intensidad y las horas de luz  con  nuestro estado de ánimo.

Los ritmos circadianos, constituyentes del reloj biológico, regulan las funciones fisiológicas de los estados de vigilia, asociados a las horas de luz y caracterizados por una mayor actividad, y  el sueño, donde se ralentizan las funciones fisiológicas y se asocia a horas de oscuridad,en un ciclo que se repite cada 24 horas. Los rayos de sol facilitan la liberación en nuestro cerebro de la hormona que provoca bienestar y  buen humor, la serotonina. Por el contrario la falta de luz aumenta la producción de melatonina que es la hormona del sueño. El organismo esta programado para alternar el día con la noche de manera que cualquier alteración en el ciclo conlleva consecuencias como somnolencia, cansancio, apatía, así como  alteraciones en la atención, la concentración y en el estado de ánimo, síntomas que habitualmente se relacionan con la depresión. Un ejemplo que todos podemos comprender  son los efectos causados por el conocido “jet lag”

¿A quién afecta?

No afecta a todo el mundo por igual, las mujeres de entre 20 y 30 años y hombres y mujeres con antecedentes de trastornos afectivos, presentan una mayor vulnerabilidad antes los cambios estacionales.

Aunque este es un trastorno transitorio que desaparece según nos vamos adaptando y con el aumento de horas de luz,  las consecuencias en el día a día son inevitables y a veces pueden llegar a preocupar.

¿Qué podemos hacer?

  • Si el factor causal principal es la falta de luz, parece obvio que lo primero que debemos hacer es aprovechar los días soleados, si es posible, por las mañanas.
  • Realizar actividad física, si el tiempo lo permite en el exterior. No hace falta que te apuntes a una maratón, si caminas rápido una hora al día, es suficiente.
  • Sitúa tu lugar de trabajo cerca de una ventana. Si trabajas al aire libre, este consejo no es para ti.
  • Trata de evitar ambientes pequeños y oscuros. Ten en casa lámparas de alta potencia y rodéate de objetos que reflejen la luz.

Si estos “trucos” no resultan suficientes, recuerda que este estado anímico motivado por el cambio de estación suele ser transitorio y que poco a poco volverá el bienestar.

En caso de que los síntomas te resulten costosos de sobrellevar o se prolonguen en el tiempo, en ÍTACA PSICOLOGOS en CORUÑA podemos ayudarte a sentirte mejor.

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