estado de animo

Cómo se crea la autoestima y cómo podemos cuidarla día a día

CARIÑO LÁVATE LOS DIENTES, PÉINATE, ¡AH! Y NO TE OLVIDES DE FORTALECER TU AUTOESTIMA ANTES DE IR AL COLE.

No es habitual que las madres o los padres incluyan este tipo de mensajes en la educación de los niños y niñas. Generalmente, con los más pequeños, nos centramos más en que aprendan como cuidarse físicamente pero,  sin querer,  a veces dejamos de lado enseñar a cuidarse y quererse por dentro, a tenerse estima. Es curioso que esto sea así ya que, más tarde, normalmente a partir de la adolescencia, “autoestima” es una palabra que oímos con mucha frecuencia y nos acompañará el resto de nuestra vida.

Nos referimos con autoestima a la valoración que hacemos de nosotros mismos y que vamos construyendo a lo largo de la vida en base a nuestras experiencias y sensaciones ante situaciones y en las relaciones con otras personas. Aunque esta valoración es continua, los cimientos se construyen en los primeros años y esta imagen que percibimos de nosotros es la que iremos examinando y evaluando en adelante.

Los mensajes recibidos desde la infancia tanto sobre nuestro físico como de nuestra capacidad de realizar actividades con más o menos éxito determinan la calidad de la opinión que nos creamos sobre nosotros mismos. De manera que lo que decimos a un niño o niña se convierte en una potente mecanismo regulador de su futura autoestima. No olvidemos que los mensajes están compuestos de contenido verbal y no verbal, de forma que no solo tendremos que revisar lo que decimos si no también el tono empleado. Si siempre oigo que: mis compañeros  sacan mejores notas, que siempre rompo los juguetes, que soy un desastre…. lo más probable es que este sea el modo en que me comporte en el futuro. Y es que el ser humano suele tender a cumplir lo que le anuncian.

El hecho de que nos definan por nuestros comportamientos (gamberro, torpe, “santo”,..) ya sean positivos o negativos favorece que lleguemos a definirnos solo por ese comportamiento, creando lo que suele llamarse “etiquetas”. Ponemos etiquetas cuando nos referimos a los niños en relación a sus actos y les describimos como que son torpes, listos, gamberros, buenos… en lugar de decir que han cometido un error, han sabido resolver el problema, han cometido una gamberrada o que lo que han hecho esta bien. Todo esto va generándonos un compromiso subjetivo que puede hacernos sentir mal en el momento que no nos ajustamos él.

De manera que tanto para ti mismo como si eres madre o padre recuerda que la percepción de uno mismo es más favorable si:

Destierra el “ser” e introduce el “estar“: “eso que has hecho esta mal” en lugar de “eres malo”.

Reduce el “siempre” en tu vocabulario y aumente el “algunas veces”:algunas veces haces gamberradas” en lugar de “siempre haces gamberradas”.

PROBLEMAS DE AUTOESTIMA:

Cuando hablamos de problemas de autoestima nos referimos siempre a una valoración negativa que la persona hace de si misma; suele verse afectado su bienestar en diferentes áreas de su vida así como el mantener un estado de ánimo bajo continuado. La baja autoestima puede manifestarse de diferentes maneras:

  • Autocrítica dura y excesiva.
  • Estado continuo de insatisfacción con uno mismo.
  • Hipersensibilidad a la crítica. Se puede manifestar  porque la persona se siente exageradamente atacada, herida y echa la culpa de los fracasos a los demás o a la situación;
  • Indecisión, miedo constante a equivocarse.
  • Necesidad de complacer, a que los otros tenga buena opinión e imposibilidad para decir “no”.
  • Sensación de fracaso ante errores o fallos por pequeños que sean.
  • Culpabilidad que puede generar comportamientos defensivos.
  • Hostilidad, irritabilidad.
  • Negativismo generalizado.

¿QUE PODEMOS HACER PARA SENTIRNOS MEJOR CUANDO LO QUE VEMOS DE NOSOTROS NO NOS GUSTA O EN LA COMPARACIÓN CON OTROS SALIMOS PERDIENDO?:

-La importancia de qué me digo y cómo me lo digo: los mensajes de ánimo expresados con afecto sirven para cuidar ese “pequeño yo” con el que podemos ser muy duros, provocando rechazo o bloqueo, en vez de motivación.

– Repasa tus éxitos: Hay una tendencia en ciertas personas a activar los detectores de fallos mientras que mantienen los detectores de éxito siempre desenchufados. Ponte pilas nuevas y fíjate en todas aquellas cosas que te gustan de ti, aunque sea algo muy pequeño . Al principio puede costar verlo pero puedes conseguirlo.

Diariamente revisa aquellas cosas que te han hecho sentir bien contigo:  por pequeñas e insignificantes que creas que son. Trata de recordar que características positivas han dicho otras personas e incorpóralas a tu repertorio.

Ten paciencia: así como respeto, flexibilidad y comprensión contigo mismo.Auto estima cascada

– Mantén fuera al enemigo: evita mensajes como “no puedo”,  “no eres capaz”,  “no lo intentes”… Y practica el “tú puedes”, “inténtalo”, “una vez más”, “bien hecho”…

– Deja las etiquetas para la ropa: Todos somos mucho más que uno o dos adjetivos. Haz una lista lo más larga posible con aquellos adjetivos, positivos y negativos, que crees que forman parte de ti. Y no trates de definirte con uno solo.

LA FORMA EN QUE UNO SE PERCIBE Y SE SIENTE PUEDE CAMBIAR PARA MEJOR:

Ser comprensivo y tolerante con uno mismo no significa renunciar a mejorar y crecer como persona. Muchas de las ideas que establecemos sobre nosotros se mueven en extremos y nos crean verdades que no pueden ser contrastadas objetivamente. Cambiar, flexibilizar estas ideas puede ayudar a realizar un juicio menos duro que nos permita avanzar y mejorar en aspectos concretos.

Una autoestima bien cuidada nos permitirá reconocer nuestros logros, disfrutar de nuestros éxitos, ser condescendiente con nuestros fallos y por tanto conseguir mejorar y sobre todo, sentir respeto y amor hacia nosotros mismos independientemente de lo que opinen los demás.

¡Y RECUERDA!M autoestima1

No eres ni más ni menos que nadie

Ser diferente es lo que te hace especial

¡Quiérete, cuídate y mímate ¡porque como tú no hay dos!

Si crees que tienes problemas de autoestima y encuentras dificultades para mejorarla, desde Ítaca Psicólogos podemos ayudarte. Contacta aquí con nosotros.

Mejora tu estado de ánimo a través de la alimentación

COMEMOS PARA ALIMENTARNOS,COMEMOS POR PLACER Y A VECES COMEMOS PARA SENTIRNOS BIEN PERO ¿COMEMOS SIEMPRE  LO QUE NECESITAMOS?

Todos conocemos la relación que existente entre una buena  alimentación y una buena salud física. Sin embargo, es menos conocida la relación entre estado de ánimo y alimentación.

En los alimentos que ingerimos se encuentran multitud de componentes y nutrientes necesarios para que  nuestro cuerpo pueda funcionar sin dificultades.

El cerebro, órgano fundamental que rige y organiza todas las funciones de nuestro organismo,  es también el responsable de regular nuestro estado de ánimo gracias, entre otros componentes, a algunos neurotransmisores (sustancias encargadas de enviar información entre neuronas) como la serotonina, la dopamina o las endorfinas. Será entonces el aumento o descenso de estas sustancias así como la presencia o ausencia de otras, como la adrenalina o el cortisol (generados en momentos de estrés) lo que provocará en nosotros  que nos sintamos más optimistas, más motivados, animados o que por el contrario nos desanimemos, o tengamos una sensación de tristeza inexplicable.

Los neurotransmisores más conocidos y con mayor peso en la modulación del estado de ánimo son:

  • La serotonina modula el estado de ánimo así como las emociones, el sueño y el apetito. Es clave para nuestra felicidad y ayuda a combatir el estrés y la depresión. Para que se produzca serotonina en nuestro cerebro es necesaria la presencia del triptófano.
  • La dopamina controla el movimiento, las emociones, los ciclos de sueño y la capacidad de experimentar placer. Nos hace sentirnos bien y es determinante para mantener nuestros niveles de energía y favorece la concentración y motivación
  • Las endorfinas, opiáceos naturales del organismo con un poder mayor que cualquier medicamento contra el dolor. Promueven estados de bienestar, calma, mejoran el humor, contrarrestan los niveles elevados de adrenalina asociados a la ansiedad, potencian las funciones del sistema inmunitario y ayudan a reducir el dolor.

Otras sustancias imprescindibles para nuestro organismo y directamente relacionadas con nuestro ánimo sería el grupo de vitaminas B, especialmente la vitamina B12, la fibra, algunos ácidos grasos como el omega3, el triptófano y minerales como el zinc.

Diversos estudios se han centrado en buscar de qué manera la alimentación regula la química cerebral generando sensación de alegría y bienestar o, por el contrario, estados de ánimo bajo. La mayoría de los resultados demuestran que existen alimentos que favorecen la secreción de neurotransmisores implicados en estados de ánimo  positivo así como  su ausencia o escasez o el exceso de otros alimentos  pueden generar  estados depresivos. De manera que eligiendo aquellos alimentos adecuados e incorporándolos en nuestra dieta habitual, podríamos equilibrar nuestro sistema nervioso y prevenir o evitar sensaciones de decaimiento, tristeza o apatía.

Parece que la época n la que vivimos, sobre todo el ritmo del día a día y la facilidad al acceder a  comidas elaboradas, a veces, dificultan que podamos  mantener una dieta que aporte todos aquellos nutrientes que cuerpo y cerebro necesitan. Pero no todo es tan complicado, a continuación detallamos cuáles son las sustancias que deben contener los alimentos que ingieras así como una serie de alimentos comunes que puedes incorporar en tu dieta diaria.

¿Qué sustancias debemos buscar cuando elegimos lo que comemos?

Alimentos ricos en vitamina B

Cuando los niveles de vitaminas del complejo B (en especial la cobalamina y el ácido fólico) son escasas, el sistema nervioso central puede verse alterado, llegando a generar depresión. Incluir diariamente alimentos ricos en estas vitaminas, como verduras de colores fuertes o frutas cítricas puede ayudarnos a sentirnos algo mejor y prevenir sentimientos negativos.

La vitamina B12, presente en el salmón, el huevo y el aguacate, evita el mal humor y aumenta la concentración y la energía.

El aguacate y la avena tienen alto contenido en vitamina B6 que mejora el funcionamiento del sistema nervioso con lo que se previenen la ansiedad, la depresión, el insomnio y evita la fatiga. También encontrarás vitaminas B en las legumbres y levadura de cerveza entre otros alimentos.

Alimentos ricos en zinc

Parece que los bajos niveles de zinc se relacionan con trastornos de estado de ánimo que además es una gran fuente de energía.

Los alimentos ricos en proteínas, como la yema de huevo, el hígado, el pavo, cordero, la carne de cerdo, salmón, langosta, leche y derivados, contienen grandes cantidades de zinc.

Las nueces, los cacahuetes y los anacardos, los cereales de granos enteros, la avena, germen de trigo,  arroz integral, los garbanzos, las judías blancas, las espinacas, el ajo y el chocolate negro, también suponen un buen aporte de zinc a nuestro organismo.

Triptófano

Este es un aminoácido esencial, que solo puede ser ingerido a través de la alimentación y es imprescindible para la fabricación de serotonina. Aunque la mayor parte de los alimentos contienen triptófano este tiene más poder cuando está asociado a alimentos con glucosa, magnesio o vitamina B, entre otros.

Alimentos que puedes incluir si quieres mejorar tus niveles de triptófano son:

  • Carnes magras como la de pavo y pollo. Pescados como el salmón y el atún.
  • Algunas verduras, por ejemplo las alcachofas y los berros que además contienen vitamina C y B9 que previenen el cansancio y la fatiga.
  • Cereales integrales, legumbres como habas, garbanzos, lentejas y guisantes.
  • La piña y el plátano, son de las frutas con mayor aporte de triptófano
  • El chocolate negro, con una alta concentración de cacao, servirá para subir nuestro estado de ánimo y energía gracias a su poder excitante.
  • Entre los frutos secos elegiremos las almendras y nueces, también algunas semillas como las pipas de calabaza y de girasol.

Fibra

Los alimentos ricos en fibra liberan la glucosa en el flujo sanguíneo de forma gradual, evitando que baje el azúcar en sangre y con ello, los cambios de humor.

Omega 3

El Omega 3 es un tipo de ácido graso que favorece la disminución de síntomas de ansiedad, trastornos del sueño, sentimientos de tristeza.

Hay muchos alimentos que contienen Omega3, algunos de ellos donde podemos encontralo es en los pescados azules o grasos, como el atún, salmón, trucha, sardinas y anchoas. Otra forma de enriquecer nuestra dieta con Omega 3 sería a través de los frutos secos, que además de contiene vitamina E.

Beta carotenos

Se encuentra en abundantes en vegetales de color rojo o anaranjado: las zanahorias, los tomates, la calabaza o la batata. Todos ellos son muy antioxidantes y favorecen un buen estado de ánimo por ayudar al correcto funcionamiento de todos los órganos del cuerpo.

Vitamina E

Es un potente antioxidante que se encuentra en las verduras de hoja verde : espinacas, acelgas, col rizada, algas, en los frutos secos, … Contienen  ácido fólico, una vitamina cuya carencia se asocia a la depresión y,  además, se relaciona con la fatiga o la irritabilidad.

Alimentos que deberíamos consumir con moderación

De la misma manera que hay alimentos que debemos incorporar por su poder de elevar el estado de ánimo, tenemos que tratar de evitar aquellos otros que pueden alterarlo. Algunos de ellos son:

Azúcar

El exceso de azúcar refinado puede generar fluctuaciones de azúcar en la sangre, que pueden provocar cambios de humor, y ejercer un efecto dañino sobe nuestra salud mental. Los alimentos procesados que además del azúcar y el gluten, también pueden contener grasas trans, colorantes artificiales, glutamato monosódico (MSG: E621), endulzantes artificiales y otros ingredientes sintéticos vinculados a la irritabilidad y mal humor.

Las grasas saturadas

La comida rápida, como son la pizza, los perros calientes, las hamburguesas, los tacos, las patatas fritas, entre otros; contienen gran cantidad de estas grasas, su consumo elevado causa engrosamiento de los vasos sanguíneos y bajan los niveles de serotonina  lo que lleva a sentimientos de tristeza y desánimo, además de una desagradable sensación de pesadez.

La cafeína

Afecta al estado de ánimo ya que su consumo excesivo puede producir irritabilidad, problemas estomacales, disminuir el ritmo cardíaco y además insomnio. Aunque no afecta por igual a todas las personas, si podemos decir que la cafeína afecta el sistema nervioso de la mayoría de sus consumidores. No excederte en el consumo de alimentos con cafeína puede ser una forma de cuidar tu estado de ánimo.

Esta claro que los alimentos tienen un inmenso impacto en nuestro cuerpo y cerebro. Comer no es solo un placer en si por comer aquello que nos guste sino que puede llegar a ser una fuente de placer al mejorar nuestra salud mental y física.

Esperamos que después de leer este artículo recurras a la nevera o al mercado para ponerte manos a la obra a la hora de cuidar tu estado de ánimo en vez de recurrir al botiquín de medicinas. Si aún así te sientes desanimado, pesimista o triste, en Ítaca Psicólogos podemos ayudarte.

“DEPRESIÓN ESTACIONAL”

TRUCOS PARA VENCER EL DESÁNIMO DURANTE EL CAMBIO DE ESTACIÓN

¿DE PRONTO TE SIENTES  CANSADO, ABATIDO Y SIN GANAS DE NADA?

Con la llegada del otoño algunas personas sienten que su energía vital desciende y el día a día se vuelve más complicado.  En el  post que te presentamos a continuación  podrás encontrar algunas explicaciones y consejos para llevar mejor el cambio de estación y la conocida como depresión estacional.

La caída de las hojas de los árboles, el color ocre del campo, la luz cansada de los días que se hacen más cortos y la vuelta de la lluvia nos hace recordar que el otoño comienza. Muchos son los poetas y pintores que cantan la hermosura de esta estación que tiñe de tonos cobres, rojos y ocres la naturaleza y que llena de romanticismo y melancolía a muchas personas. Por eso no es extraño que haya algunos hombres y mujeres a los que la entrada del otoño les sume en un estado anímico acorde con lo que la misma naturaleza nos comunicad de forma sutil.

El descenso de la energía vital, la perdida de motivación, la búsqueda de la soledad, alteraciones en las horas de sueño y sus consecuencias sobre el carácter, son algunos de las señales que pueden indicarnos que el cambio de estación ha llegado.

¿Cuales son las causas?

No es solo el efecto “romántico”de la estación lo que perturba el día a día de muchas personas, si no que también existe una relación directa/causal entre el descenso de la intensidad y las horas de luz  con  nuestro estado de ánimo.

Los ritmos circadianos, constituyentes del reloj biológico, regulan las funciones fisiológicas de los estados de vigilia, asociados a las horas de luz y caracterizados por una mayor actividad, y  el sueño, donde se ralentizan las funciones fisiológicas y se asocia a horas de oscuridad,en un ciclo que se repite cada 24 horas. Los rayos de sol facilitan la liberación en nuestro cerebro de la hormona que provoca bienestar y  buen humor, la serotonina. Por el contrario la falta de luz aumenta la producción de melatonina que es la hormona del sueño. El organismo esta programado para alternar el día con la noche de manera que cualquier alteración en el ciclo conlleva consecuencias como somnolencia, cansancio, apatía, así como  alteraciones en la atención, la concentración y en el estado de ánimo, síntomas que habitualmente se relacionan con la depresión. Un ejemplo que todos podemos comprender  son los efectos causados por el conocido “jet lag”

¿A quién afecta?

No afecta a todo el mundo por igual, las mujeres de entre 20 y 30 años y hombres y mujeres con antecedentes de trastornos afectivos, presentan una mayor vulnerabilidad antes los cambios estacionales.

Aunque este es un trastorno transitorio que desaparece según nos vamos adaptando y con el aumento de horas de luz,  las consecuencias en el día a día son inevitables y a veces pueden llegar a preocupar.

¿Qué podemos hacer?

  • Si el factor causal principal es la falta de luz, parece obvio que lo primero que debemos hacer es aprovechar los días soleados, si es posible, por las mañanas.
  • Realizar actividad física, si el tiempo lo permite en el exterior. No hace falta que te apuntes a una maratón, si caminas rápido una hora al día, es suficiente.
  • Sitúa tu lugar de trabajo cerca de una ventana. Si trabajas al aire libre, este consejo no es para ti.
  • Trata de evitar ambientes pequeños y oscuros. Ten en casa lámparas de alta potencia y rodéate de objetos que reflejen la luz.

Si estos “trucos” no resultan suficientes, recuerda que este estado anímico motivado por el cambio de estación suele ser transitorio y que poco a poco volverá el bienestar.

En caso de que los síntomas te resulten costosos de sobrellevar o se prolonguen en el tiempo, en ÍTACA PSICOLOGOS en CORUÑA podemos ayudarte a sentirte mejor.

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