Sueño

PARA MUCHOS UNA PÉRDIDA DE TIEMPO PARA OTROS UN PLACER. SEA COMO SEA EL SUEÑO ES TAN IMPORTANTE PARA LAS PERSONAS COMO COMER O BEBER.

Como necesidad básica es imprescindible para mantener nuestra salud física y mental ya que es durante las horas de sueño cuando nuestro cerebro se ocupa de funciones tan importantes como:

-La secreción de la hormona del crecimiento, imprescindible en los niños y reconstituyente para los adultos;

-Se recuperan los músculos,de esta forma disminuye la fatiga y el cansancio acumulado durante el día

-Favorecer la memoria: el cerebro selecciona lo que les útil y durante el sueño archiva y consolida lo aprendido durante el día;

-Mejorar nuestro humor: el cortisol y caticolaminas, sustancias básicas para mantener la energía, descienden por la noche para volver a subir por la mañana, gracias a lo cual podemos rebajar la tensión acumulada durante el día.

De manera que, si nuestro sueño se altera podremos sufrir efectos dañinos sobre nuestro bienestar como pueden ser: debilitar el sistema inmunológico, alteraciones de memoria, y dificultades para pensar con claridad.

¿CUÁNTAS HORAS DEBES DE DORMIR?

Todos sabemos que dormir es imprescindible pero ¿cuánto sería la cantidad de tiempo óptima que debemos dedicarle al sueño? Siempre se habla de la necesidad de dormir 8 horas diarias, pero lo cierto es que no todos necesitamos dormir las mismas horas. Lo importante es la calidad del sueño y no su cantidad, de manera que para algunas personas 6 horas pueden ser suficientes si el sueño ha sido reparador.

¿QUÉ PUEDE DIFICULTAR TU SUEÑO?

Aun siendo una necesidad básica y que para nuestro descanso pleno resulta imprescindible  son muchas las ocasiones en las que, por más que lo intentemos, no conseguimos que aparezca, o puede que, una vez que conseguimos dormir, nos despertemos antes de tiempo. Los motivos por los que nuestro ritmo de sueño se ve alterado son muy variados. En ocasiones surgen a causa de enfermedades físicas (alteraciones endocrinas o metabólicas, neurológicas, respiratorias, dolores musculares o trastornos digestivos,…) y en otras ocasiones se deben a alteraciones psicológicas, como ocurre en el caso de la depresión o la ansiedad, donde el ciclo de sueño-vigilia esta generalmente perturbado. Incluso algunos tratamientos farmacológicos destinados a otras dolencias pueden generar alteraciones en el ritmo de sueño, así como el consumo de sustancias excitantes (cafeína, alcohol o tabaco,…)

¿QUÉ PUEDES HACER PARA DORMIR MEJOR?

Sea cual sea el motivo que perturba tu sueño, los consejos que a continuación te proponemos te pueden ayudar.

ANTES DE DORMIR

¡Atención!  Zona de descanso

Crea un espacio de calma y tranquilidad. Lo ideal sería que tu habitación este oscura, de lo contrario  la luz le dice a tu cerebro de que es hora de despertarse o mantenerse despierto y se preparará para la acción, usa cortinas o persianas para impedir que entre la luz del exterior, no duermas con la televisión encendida y evita el uso de portátil, el móvil o la tablet. El uso de dispositivos electrónicos, debido a la luz artificial  que emiten, reduce la fase de sueño REM con lo que la calidad del descanso empeora, además la luz altera el ritmo circadiano lo que produce que al día siguiente estés más adormilado, además de problemas de salud.

Pon orden y trata de que haya pocos objetos alrededor de forma que se cree un ambiente de tranquilidad.

En dormitorio procura una temperatura media, demasiado calor o frío puede perturbar nuestro descanso o generar frecuentes despertares nocturnos.

¡La cama para dormir!

Actividades como tumbarse en la cama para ver la televisión, estudiar, leer las redes sociales, revisar el correo o jugar en el móvil, tableta o portátil son poco recomendables ya que nuestro cerebro necesita asociar el sueño al acto de dormir y este tipo de actividades no benefician en absoluto la llegada del sueño.

TODOS LOS DÍAS

Establece una rutina a la hora de acostarte

Mantén un horario constante, acuéstate y levántate siempre a la misma hora, así ayudarás a tu cuerpo a regular sus ritmos circadianos, esto es organizar el ritmo correcto de sueño-vigilia, con lo que te resultará más fácil quedarte dormido y levantarse por las mañanas

Deja de trabajar por lo menos una hora antes acostarte.

Al llegar a casa después de un largo día es frecuente que lleguemos con estrés y cansados, en lugar de ir bajando el ritmo de actividad solemos seguir bastante activos, lo ideal sería ir poco a poco desconectando y relajando reduciendo la actividad. Permite que tu mente se relaje para que puedas dormir tranquilamente dejando para el día las preocupaciones y o la ansiedad.

Un baño caliente, ducha o sauna antes de acostarte

Busca algo que te relaje como darte una ducha o baño caliente, escuchar música tranquila o infusiones relajantes y, si te funciona, repítelo todas las noches.

Come algo ligero.

Elige alimentos ricos en triptófano y que pueden ayudarte a conciliar el sueño, como un yogurt, un vaso de leche o plátanos.

CON FRECUENCIA

Haz algo de ejercicio:

Actividades sencillas como caminar, correr o nadar. Cuando nos cansamos por el ejercicio nos dormimos más rápidamente, aumentamos la cantidad de sueño profundo y despertamos con menos frecuencia durante la noche.Si practicas algún deporte de forma habitual, recuerda que no es recomendable que lo hagas por la noche ya que puede aumentar tu nivel de actividad y dificultar que te duermas.

Siesta Sí:

Pero corta. Dormir la siesta nos permite continuar con energía el resto del día, pero es mejor que no supere los 20 minutos, si te pasas lo que puede suceder el que por la noche no consigas conciliar el sueño.

Si con los consejos anteriores tu sueño sigue resistiéndose y no consigues dormirte: levántate:

El sueño tiene la mala costumbre de aparecer cuando él quiere y no cuando lo llamamos, de manera que dar vueltas y vueltas durante horas no es la mejor manera de que aparezca. Si llevas un buen rato dando vueltas y no consigues conciliar el sueño, puedes entenderlo como una señal de que no estás relajado y te va a costar dormir. Levántate, lee un poco, bebe un vaso de agua o haz cualquier cosa que evite que seas tú el que intenta provocar  el sueño, luego vuelve a la cama.

¿QUÉ DEBES EVITAR?

Puede que trates de llevar a cabo todos estos consejo pero al mismo tiempo sigas otros hábitos que no favorecen tu descanso. Presta atención a algunas cosas que debes evitar a la hora de dormir.

-Cenas copiosas

-Bebidas alcohólicas. Como depresor del sistema nervioso el alcohol provoca sueño pero su efecto desaparece a las pocas horas y provoca que podamos despertarnos varias veces a lo largo de la noche, impidiendo el descanso necesario.

-Bebidas estimulantes como el café, el té o algunos refrescos

-El tabaco, ya que la nicotina dificulta que nos quedemos dormidos.

-Evita mirar el reloj o el despertador cuando te despiertas por la noche. Durante la noche no necesitas saber la hora, y es una acción que produce bastante ansiedad a la hora del descanso, lo que repercute en la calidad del sueño.

El sueño y la oportunidad de descanso qué este nos permite puede verse afectado en algún momento de nuestra vida y puede ser causado por motivos tanto externo como internos. Sigue nuestros consejos diariamente para conseguir unas buenas condiciones que te faciliten el dormir, si aún así tienes dificultades o en caso de que creas que hay algo más que esté afectando tu descanso puedes consultarlo con los profesionales de Ítaca Psicólogos en Coruña.